La douleur au niveau des talons est l’une des causes la plus fréquemment traitée par les podiatres. La fasciite plantaire et le syndrome de l’épine de Lenoir en sont les deux principales causes.
Définition:
La fasciite plantaire est une inflammation causée par un étirement, des micro-déchirures ou une rupture de la membrane fibreuse qui s’étend de l’os du talon jusqu’à la base des orteils (le fascia plantaire). La présence d’une excroissance osseuse située à l’aspect plantaire du talon (Épine de Lenoir) est fréquemment rencontrée dans les cas de fasciite plantaire. Bien que le seul moyen diagnostique sois la radiographie, l’imagerie n’est que rarement nécessaire puisque le plan de traitement de première ligne demeure le même.
1- Connaître et corriger la cause de votre douleur au talon:
La première chose à faire afin de régler vos douleurs de talon est d’en connaître la cause et s’assurer de la corriger afin d’éviter la chronicité et la récurrence de votre blessure.
Voici les principales causes rencontrées chez nos patients souffrant de douleur au niveau des talons:
- Port de mauvaises chaussures ou de chaussures trop usées,
- Augmentation soudaine du stress aux pieds (activité physique, nouveau travail, …)
- Plan d’entraînement sportif non adapté (progression trop rapide, manque de repos, …)
- Obésité
- Grossesse
- Trouble biomécanique: pieds plats, pieds creux
- Raideur des muscles du mollet et du tendon d’Achille
- Les maladies inflammatoires (arthrites, …)
2- Les chaussures:
Vous devez éviter d’être pieds nus, en sandales, en gougounes et en pantoufles lors de votre convalescence. Vous devrez porter en tout temps une chaussure avec un bon soutient et une élévation au talon (une espadrille de sport est le plus recommandé). Vous pouvez augmenter le confort en ajoutant des talonettes en gel dans vos espadrilles.
3- Arrêt de l’activité physique:
Vous devez cesser toutes activités physiques en charge sur votre talon pour 2 semaines. Si vous observez une diminution des symptômes, il est recommandé de reprendre graduellement l’activité physique. Ainsi, il est recommandé de faire régulièrement votre activité physique, mais de faibles intensités et de courtes durées (ex: 5 fois semaine à raison de 10 minutes de marche à chaque séance plutôt qu’une séance de 50 minutes par semaine).
Ainsi, la capacité maximale de votre fascia plantaire à subir un stress mécanique augmentera graduellement lors de la guérison. Vous pourrez donc augmenter graduellement l’intensité et la duré des exercices. Par contre vous devez écouter votre corps!!! En effet, si l’inconfort ou la douleur persiste plusieurs minutes après l’activité physique, vous devez diminuer l’intensité et la durée des séances subséquentes. Dans certains cas, la douleur est tellement intense que vous devrez cesser toute activité physique et reprendre graduellement l’entraînement quelques jours plus tard.
4- Exercice de réchauffement:
L’exercice suivant vise à réchauffer vos articulations et vos muscles. Il est donc recommandé de débuter votre séance d’exercices par ce réchauffement.
En position assise, le mollet appuyé et le pied dans le vide, tracez une fois l’alphabet avec votre gros orteil en bougeant votre cheville.
5- Exercice de renforcement:
L’exercice suivant vise à renforcer les muscles intrinsèques du pied afin de supporter le fascia plantaire blessé.
Déposez votre talon et une serviette au sol. À l’aide des orteils seulement, ramenez progressivement la serviette sous votre pied. Par la suite, sortez progressivement la serviette au bout des orteils.
Il est recommandé de faire 10 répétitions de cet exercice de 3 à 4 fois par jour.
6- Exercices d’étirements:
Les exercices suivant vise à augmenter la souplesse des mollets, des tendons d’Achille et des fascias plantaires. Vous devez terminer votre séance d’exercices par ces étirements.
Il est important d’étirer lentement et de façon progressive. Vous devez maintenir la position étirée de 30 à 60 secondes et vous devez répétez l’exercice de 5 à 10 fois.
Voici 2 méthodes d’étirement:
- Appuyez vous contre un mur, le dos droit, le genou arrière en extension et le talon au sol. Faites une flexion graduelle du genou avant jusqu’à résistance et maintenez de 30 à 60 secondes.
- À l’aide d’une ceinture ou d’une serviette placée au niveau de la plante du pied, placez le genou en extension et tirez graduellement la ceinture afin de faire une flexion dorsale de la cheville.
Lors de ces exercices, il est possible de ressentir de l’inconfort au talon. Par contre, l’inconfort doit disparaître dans les minutes qui suivent l’entraînement. S’il persiste ou que la douleur s’installe, vous devez diminuer l’intensité lors de la prochaine séance puisque vous avez dépassé la capacité maximale de votre fascia plantaire à subir un stress mécanique. Ne désespérez pas, votre fascia plantaire s’adaptera graduellement lors de sa guérison.
7- Application de glace:
Afin de contrôler l’inflammation, roulez une bouteille d’eau préalablement congelée sous votre pied (du talon aux orteils) pour une période de 10 à 15 minutes. Vous devrez répéter l’application de 3 à 4 fois par jours ET après chaque période d’exercices.
Conseils:
- Appliquer la glace à chaque repas et suite aux activités physiques.
- Protégez votre peau en portant un bas lors de l’application de la glace.
- Ne jamais faire d’exercices et d’étirement l’heure suivant l’application de la glace.
Si les symptômes persistent au-delà de 2 semaines, il est recommandé de consulter un podiatre afin d’avoir un examen plus approfondi (physique, musculo-squelettique, biomécanique, radiologique, échographique, …) et ainsi obtenir un diagnostique précis.
Votre podiatre pourra par la suite vous recommander : anti-inflammatoires, cortisone, physiothérapie, strappage, orthèse de nuit, chaussures orthopédiques, orthèses plantaires, immobilisation, thérapie par ondes de chocs (shockwave)…
Écrit par le Dr. Marc-André Nadeau, podiatre
